Slovenci smo narod hribov in alpinizma. Pohodne in nordijske palice so v zadnjem desetletju doživele razcvet med uporabniki tako v pohodništvu, kot vsakdanji rabi. Stroka jih je vzela pod drobnogled v številnih raziskavah s pomočjo katerih lahko danes ovrednotimo katere njihove prednosti so resnične in katere zgolj urbani miti.
RAZBREMENITEV KOLENSKEGA SKLEPA
Najprej slaba novica. Na ravnem hoja s palicami ne zmanjša pritiska na kolenski sklep. Vendar je stvar pri hoji navzdol popolnoma drugačna. Hoja po klančini (25⁰) navzdol predstavlja petkrat večjo obremenitev na kolenski sklep, kot hoja po ravnem. Le-ta narašča z večanjem naklona. Te višje vrednosti so posledica povečane potencialne energije, ki jo je potrebno absorbirati med spustom po hribu. Vendar pa se zunanje sile zmanjšajo do 16% med spuščanjem ob uporabi pohodniških palic. Za te rezultate obstajata dve pojasnili: delna preusmeritev sil podlage na palice in sprememba drže v bolj naprej nagnjen položaj zgornjega dela telesa, ki zmanjšanje sile v kolenu na račun rok. Natančneje pravilna uporaba palic zmanjša tibio-femoralne strižne sile, kot posledica učinkovitega zmanjšanja stresa na sprednji križni ligament (ACL).
VEČJA ENERGIJSKA PORABA
Večina raziskav potrjuje povečano aktivacijo mišic zgornjega dela telesa do 95% in zmanjšano aktivacijo spodnjih okončin do 15% pri hoji s palicami v primerjavi s hojo brez palic. Do estrinjanja pride pri zvišanem srčnem utripu in porabi kisika, kjer so rezultati raznoliki. Zadnje aziskave kažejo njuno povečanje pri uporabi palic predvsem pri hoji navzdol, vendar merjenci iso občutili večjega subjektivnega napora (RPE-perceived exertion). Po domače, četudi je nergijska poraba večja, je ne boste »občutili«.
VEČJA AKTIVACIJA TRUPA
Trenutne raziskave govorijo v prid hoji s palicami, saj dodatno uporabljamo roke, imamo daljši korak in nižjo frekvenco (manjše število korakov). Vse to vpliva na delovanje mišic trupa. Posledica je večja aktivacija upogibalk in iztegovalk trupa ter podaljšana koaktivacija le-teh . Pri hitrejši hoji po ravnem pa je povečana predvsem aktivacija iztegovalk hrbta (M. erector spinae) in toničnih stabilizatorjev hrbtenice (Mm. multifidus). To nakazuje, da je pri hoji s palicami potrebna večja kontrola in vključitev
mišic trupa. Seveda je vse zgoraj omenjeno pogojeno z njihovo pravilno uporabo in nastavitvijo. Dolžino palic si lahko prilagajte glede na teren in razmere. Nesporno vam pohodne palice nudijo dodatno oporo, omogočijo pokončnejšo držo in pomagajo pri ravnotežju. Uporaba zna biti za večino na začetku predvsem koordinacijsko zahtevna naloga. Vaja dela mojstra, mojster pa vajo. Zato v kolikor se za palice odločite, ne obupajte prehitro in jim pustite nekaj časa, da vas zapeljejo.
Ne doma sedet, pejt᾽ v svet!
Urška
#ajganaveza
Viri:
Aaboe, J., Alkjær, T., Jensen, S. B., Hansen, L., Henriksen, M. & Simonsen, E. B. (2011) Is it
possible to reduce the knee joint compression force during level walking with hiking poles? J Med Sci
Sports 2011: 21: e195–e200
Belli, A., Berthollet, R., Foissac, J.M., Millet, G.Y. & Seux,J. (2008) Effects of Hiking Pole
Inertia on Energy and Muscular Costs During Uphill Walking. American College of Sports Medicine
Ditroilo, M., Federici, A., Lucertini, F. & Zoffoli, L. (2016) Trunk muscles activation during pole
walking vs. walking performed at different speeds and grades. Gait &Posture 46, 57-62
Dugan, B., Jacobson, B. H., Wright, T. (2000) Load Carriage Energy Expenditure With and
Without Hiking Poles During InclinedWalking. Int J Sports Med 2000; 21: 356–359
Katamoto, S., Kawamura, M., Sugiyama, K. & Tomita, H. (2013) Oxygen uptake, heart rate,
perceived exertion, and integrated electromyogram of the lower and upper extremities during level
and Nordic walking on a treadmill. Journal od physiological anthropolgy, 33 (1)
Muller, E., Niessen, W., Raschner, C., Roithner, R. & Schwameder, H. (1999) Knee joint forces
during downhill walking with hiking poles. Journal of Sports Sciences. 17:12, 969-978